Evde yapabilecek küçük egzersizler…İşe yarar…

0
960

Öncelikle merhaba. Hepimiz fit ve kaslı bir vücut isteriz. Atletik bir vücuda sahip olmak hem estetik bir görünüm kazandırır hem de daha sağlıklı olmanızı sağlar. Genellikle aletli yapılan vücut geliştirme antrenmanlarının dışında evde yapılabilecek antrenmanlar da oldukça etkilidir ve gözle görülür etki yaratır. Ayrıca alet kullanmadan yapılan bu hareketler ( Dips , şınav , mekik , squad ) boy uzamasına da katkı sağlar. Çünkü gelişen kas kemiklere uzaması için baskı uygular ve kemik kasa uyum sağlamak için gelişir. Şimdi hareketleri inceleyelim

Şınav 
Şınav en iyi aletsiz egzersiz hareketlerinden biridir. Kolları omuz genişliğinde açarak yapılır. Ayrıca aşağı inerken nefes alınmalı yukarı çıkarken verilmelidir. Şınav çekerken vücut dik durmalıdır. Kafanın pozisyonu tartışmaya açık olsa da bence ileriye doğru olmalıdır.

Mekik 
Mekik temel karın kası antrenmanıdır. Bir çok çeşidi bulunur. biz programımızda en basit şeklini kullanacağız. Mekikte aşağı inerken nefes alınır kalkarken verilir.

Dips 
Dips hareketi bir triceps ( arka kol ) antrenmanıdır. Resimdeki gibi eller arkada bir sandalyeye koyularak inip kalkılır. Dipste de nefes aşağı inerken alınır yukarı çıkarken verilir.

Squad 
Squad bir bacak kası antrenmanıdır fakat çoğu kas grubuna etkisi bulunur. Bu harekette eller öne uzatılarak veya başın arkasında birleştirilerek çökülür kalkılır. Nefes çökerken alınıp kalkarken verilir. Eğer bu hareketi açma germe hareketi yapmadan yaparsanız ve hamsanız bacakların 1-2 gün ağrır merdiven inip çıkarken zorluk yaşayabilirsiniz.

Programımız İse Şu Şekilde 

1) 10 ile 15 dakika arasında ısınıyoruz. ( Hafif tempo koşu Veya bisiklet )
2) Her hareketi 15 saniye yapacak şekilde açma germe ( strecting) yapıyoruz. Strecting ya bacaktan başlayıp kafada ya kafadan başlayıp bacakta bitmelidir.
3) Temel hareketlerimizi yapıyoruz.
Sırayla 20 squad – 20 saniye dinlenme – 15 dips – 20 saniye dinlenme – 20 mekik – 20 saniye dinlenme – 15 şınav – 1 dakika dinlenme – 20 squad – 20 saniye dinlenme – 15 dips – 20 saniye dinlenme – 20 mekik – 20 saniye dinlenme – 15 şınav – 1 dakika dinlenme – 20 squad – 20 saniye dinlenme – 15 dips – 20 saniye dinlenme – 20 mekik – 20 saniye dinlenme – 15 şınav –
4) Soğumak için 3 dakika boyunca yürüyüş yapıyoruz.
5) Kaslardaki laktik asidi ( yorgunluk sağlayan madde ) vücuda dağıtmak için tekrar aynı şekilde açma germe yapıyoruz.

Bu programı haftada üç gün birer gün arayla uyguluyoruz örneğin pazartesi çarşamba cuma gibi. Hem boyumuz daha hızlı uzuyor hem kondisyonumuz artıyor hem yağ yakımı artıyor hem kaslar gelişiyor.

Umarım yardımcı olabilmişimdir Saygılar

Alıntıdır


CEVAP VER